水分摂取量計算ツール

使い方

水分摂取の重要性

人体の約60%（成人男性）は水分で構成されています。水分は栄養素の運搬・体温調節・老廃物の排出など生命維持に欠かせない役割を担っています。

脱水のリスク

体内の水分が2%失われると口の渇きを感じ始め、3〜4%で頭痛・集中力低下が起こります。5〜8%の脱水では強い倦怠感・めまい・吐き気が現れ、10%以上になると生命の危機に至ります。軽度の脱水でも認知機能や運動能力が著しく低下するため、特に暑い季節や運動中はこまめな水分補給が重要です。

水分の体内での役割

血液中の水分は細胞に酸素・栄養素を届け、老廃物を運び出します。消化液（胃液・唾液・腸液）の主成分も水分です。体温が上昇した際に汗として蒸発することで体温を一定に保つ「気化熱」のメカニズムにも水が必要不可欠です。

体重別の水分摂取量目安テーブル

活動レベル「普通」・通常季節での目安値です（体重 × 35mL/kgで算出）。

※ 厚生労働省の推奨する成人の1日の水分摂取量（食事からの摂取を除く）は約1.5〜2Lです。

正しい水分の摂り方

こまめに少量ずつ摂る

一度に大量に水を飲むと胃腸への負担が増え、尿として排出されてしまいます。理想は1回150〜200mLを1〜2時間おきに摂取することです。特に起床直後・入浴前後・就寝前は水分が不足しがちなタイミングです。

カフェインの利尿作用に注意

コーヒー・緑茶・紅茶・エナジードリンクに含まれるカフェインには利尿作用があります。これらの飲み物は摂取した量より多くの水分を排出させる場合があるため、水分補給としてカウントする際は注意が必要です。ただし適量（コーヒー1日3〜4杯程度）であれば問題ないとも言われており、完全に除外する必要はありません。

スポーツ・運動時は塩分も補給する

激しい運動や大量の発汗時は水分と同時に塩分（ナトリウム）も失われます。水だけを大量に補給すると「低ナトリウム血症（水中毒）」のリスクがあるため、スポーツドリンクや経口補水液の使用を検討してください。

よくある質問